noviembre 28, 2021

Recomendaciones nutricionales ante el Covid-19

Comer sano, además de desarrollar y fortalecer el sistema inmunitario para protegernos contra las infecciones, colabora en la recuperación en caso de enfermedad. La alimentación saludable configura una estrategia clave de prevención de diversas enfermedades, por lo que no debe ser vista como una opción sino como un estilo de vida.

En este contexto, la Sociedad Paraguaya de Nutrición, en conjunto con el Departamento de Nutrición del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias y del Ambiente (INERAM) brinda recomendaciones nutricionales para la población. Puede aplicarse a personas sanas y en aquellas con Covid-19 positivo que refieran síntomas leves y se hallen en aislamiento domiciliario.

Alimentación sana y balanceada

Incluir todos los grupos de alimentos de manera balanceada, de preferencia los alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados, éstos son ricos en nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y probióticos.

Consumir al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas.

Elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres cocinadas con verduras.

Productos lácteos. Consumir leche, queso y yogures naturales para fortalecer huesos y dientes, de preferencia los bajos en grasa.

Las carnes son buena fuente de proteínas, se recomienda consumirlas de 3 a 4 veces a la semana. En caso de carne roja, comer máximo una vez a la semana y optar por las carnes blancas como el pollo y el pescado. Evitar embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.

Optar por consumir frutos secos, semillas y aceite vegetales como maíz, girasol o canola.

Disminuir la sal en las comidas.

Moderar el consumo de alimentos ultra procesados (envasados), por su elevado contenido energético que puede llevar al sobrepeso y la obesidad.

Buena hidratación

Preferir siempre el agua como fuente de hidratación. También pueden consumirse caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y té. Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua.

Evitar el consumo de bebidas refrescantes o con edulcorantes y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional.

No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, incluyendo el vino o la cerveza. En el caso de ser bebedores de vino o cerveza no sobrepasar las dos copas de vino o dos vasos de cerveza al día, en hombres y no más de una en mujeres e intentar tener como objetivo a corto o largo plazo la disminución del consumo de alcohol. Evitar fumar.

Preparación de las comidas

Preferir las carnes en preparaciones como guisos, a la plancha, al horno o al vapor. Consumir menos frituras.

Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves.

Se puede consumir un huevo al día, de preferencia duro.

Agregar legumbres a las ensaladas.

Tips para el consumo

– Al ir de compras, elegir verduras y frutas de estación, de distintos colores.

– Acompañar el almuerzo y cena con ensaladas de verduras, preferentemente frescas.

– Añadir una fruta al desayuno, almuerzo o cena.

– Lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas.

– Los minerales, como el zinc, por ejemplo, tiende a encontrarse y absorberse mejor de fuentes de origen animal, como carne vacuna y mariscos.

– Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, que se caracterizan por tener una gran cantidad de energía proveniente de la alta cantidad de azúcares y grasas saturadas que contienen y cuyo consumo frecuente y en cantidad son perjudiciales para la salud.

Para realizar una compra saludable, sostenible y responsable

– Planificar el menú semanal y realizar la lista de compras en base a ello.

– Acudir al establecimiento comercial para el abastecimiento del hogar, de preferencia una vez por semana.

– De las compras debe encargarse un solo de miembro de la familia y éste debe estar sin signos y síntomas respiratorios.

– Antes de entrar al establecimiento comercial seguir las indicaciones del personal de seguridad para el acceso: lavado de manos, uso de mascarilla.

– Mantener una distancia aproximada de 2 metros con todos.

– Al regresar al domicilio lavarse bien las manos con agua y jabón e higienizar y desinfectar las bolsas y todos los artículos adquiridos antes de almacenarlos y/o consumirlos.

– La compra online es otra opción que permite minimizar la exposición.

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